Η επιδημία του καπνίσματος είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για τη δημόσια υγεία που έχει αντιμετωπίσει ποτέ ο κόσμος, καθώς παγκοσμίως σκοτώνει πάνω από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως. Το κάπνισμα τσιγάρου είναι η πιο συνηθισμένη μορφή χρήσης καπνού ¹. Για την αποτελεσματικότερη διακοπή του καπνίσματος, έχουν δημοσιευθεί διάφορες διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές, οι οποίες γενικά συνιστούν συμπεριφορικές παρεμβάσεις είτε μεμονωμένα είτε σε συνδυασμό με φαρμακοθεραπείες².

Αναπόφευκτα και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων μετά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος, οι καπνιστές μπορεί να παρουσιάσουν συμπτώματα στέρησης όπως ευερεθιστότητα, ανησυχία και αισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να εκτιμηθεί τι είδους συμπτώματα στέρησης απασχολούν τον/την καπνιστή/τρια και ποια έχει βιώσει σε προηγούμενες προσπάθειες διακοπής του καπνίσματος. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον/την καπνιστή/τρια να προβλέψει και να προετοιμαστεί για το πώς θα αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα. Το A.C.E (Avoid/Αποφυγή, Change/Αλλαγή και Escape/Διαφυγή) είναι ένας χρήσιμος μνημονικός κανόνας που το άτομο μπορεί να μάθει και να εφαρμόσει, εν όψει της αντιμετώπισης ενός πυροδοτικού παράγοντα. Avoid/Αποφυγή («Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους πυροδοτικούς παράγοντες;») Change/Αλλαγή («Τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση, ώστε να κάνετε το κάπνισμα λιγότερο δελεαστικό;») Escape/Διαφυγή («Πώς θα ήταν αν φεύγατε;»)³.

Πριν την επιλογή στρατηγικών Αποφυγής, Αλλαγής και Διαφυγής είναι σημαντικό το άτομο να γνωρίζει τους παράγοντες που πυροδοτούν την επιθυμία και ανάγκη για κάπνισμα. Πυροδοτικοί παράγοντες μπορεί να είναι ένα πρόσωπο, ένα μέρος ή ένα αντικείμενο (εξωτερικά ερεθίσματα), μια ανάμνηση, ένα συναίσθημα ή μια αίσθηση (εσωτερικά ερεθίσματα) ή μια κατάσταση (εσωτερική ή εξωτερική) που κάνει το άτομο να σκέφτεται τη χρήση και που μπορεί να το κάνει να προχωρήσει σε αυτήν. Οι πυροδοτικοί παράγοντες μπορεί συχνά να φαίνεται σαν να έχουν μια δική τους ζωή, ελέγχοντας τη διάθεση και τη συμπεριφορά, έξω από τη συνειδητή επίγνωση του ατόμου. Η γνώση των προσωπικών πυροδοτικών παραγόντων είναι το κλειδί για την αυτογνωσία. Και η αυτογνωσία είναι το κλειδί για την απεξάρτηση⁴.

Ο/Η ιατρός μπορεί να ευαισθητοποιήσει το άτομο στην αναγνώριση των παραγόντων που πυροδοτούν την επιθυμία για κάπνισμα ως εξής:

«Οι παρορμήσεις και η λαχτάρα, όροι που συχνά χρησιμοποιούνται εναλλάξ, αποτελούν ένα δύσκολο μέρος της απεξάρτησης, ειδικά στα πρώτα στάδια. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα περιέγραφαν μια παρόρμηση ή λαχτάρα ως μια ισχυρή σωματική αίσθηση ή ψυχική παρόρμηση για χρήση. Οι σωματικές παρορμήσεις και η λαχτάρα συχνά συνοδεύονται από μια ξαφνική ροή σκέψεων που σας κάνουν να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να κάνετε χρήση, σαν να μην υπάρχει άλλη επιλογή. Για τις επόμενες εβδομάδες, παρατηρήστε και καταγράψτε ή να είστε ενσυνείδητοι/ες σχετικά με τις παρορμήσεις ή τη λαχτάρα σας: πότε εμφανίζονται, πού βρίσκεστε και αν είστε μόνοι/ες, πόσο έντονες είναι σε κλίμακα από το 1 έως το 10 (1= ήπια, 5= μέτρια, 10= έντονες) και πόσο διαρκούν. Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, θυμηθείτε να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αφήσετε πίσω σας οποιαδήποτε επικριτική στάση, ντροπή ή ενοχή και απλώς να παρατηρήσετε.⁴

Ακολούθως, μπορεί να γίνει μία εισαγωγή στις στρατηγικές A.C.E. ως εξής: «Τώρα που αρχίσατε να παρατηρείτε τους ανθρώπους, τα μέρη και τα πράγματα που σας πυροδοτούν, καθώς και τη συχνότητα και τη διάρκεια των παρορμήσεων και των επεισοδίων λαχτάρας, τι μπορείτε να κάνετε; Ακολουθούν ορισμένες επιλογές»⁴:

• Σταματήστε. Αναπνεύστε. Νιώστε τα πόδια σας στο έδαφος. Μετρήστε μέχρι το δέκα. Συνεχίστε να αναπνέετε.
• Αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας κάτι άλλο, διαβάστε, γράψτε, περπατήστε, τρέξτε, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, φάτε ένα σνακ, παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι.
• Τηλεφωνήστε σε ένα ασφαλές άτομο, κάποιον/α που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να προχωρήσετε στη χρήση χωρίς να σας κρίνει ή να σας ντροπιάσει.
• Εξασκηθείτε στο «urge surfing», κατά το οποίο απλώς παρατηρείτε την παρόρμηση και την έντασή της, όπως ένα κύμα που φτάνει στην ακτή. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα. Απλά παρακολουθήστε την παρόρμηση να φτάνει, να φουσκώνει, να κορυφώνεται και στη συνέχεια να μικραίνει, μέχρι να εξαφανιστεί. Μερικές φορές η επιθυμία διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα, μερικές φορές μερικά λεπτά ή και περισσότερο. Τα περισσότερα επεισόδια έντονης επιθυμίας μειώνονται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι νομίζετε.

Μερικές ακόμη από τις στρατηγικές A.C.E. που προτείνονται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των Ηνωμένων Πολιτειών⁵:

• Αποφύγετε καταστάσεις και δραστηριότητες που συνηθίζατε να συνδέετε με τη χρήση προϊόντων καπνού.
• Αποφύγετε τα πυροδοτικά ερεθίσματα ή κρατήστε το μυαλό σας συγκεντρωμένο αλλού και απασχολημένο όταν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε.
• Πριν πέσετε για ύπνο, φτιάξτε μια λίστα με τα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε το πρωί και τα οποία θα σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε. Τοποθετήστε αυτήν τη λίστα εκεί που συνηθίζατε να τοποθετείτε τα τσιγάρα σας.
• Δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας γύρω από την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αλλάξετε το ποτό που καταναλώνετε ή δοκιμάστε να πίνετε τον καφέ ή το τσάι σας σε διαφορετικό μέρος από εκείνο που καπνίζατε, για να αλλάξετε τη ρουτίνα.
• Εάν η επιθυμία για κάπνισμα είναι πολύ έντονη, πιείτε τον καφέ ή το τσάι σας πιο γρήγορα από το συνηθισμένο και στη συνέχεια αλλάξτε δραστηριότητα ή δωμάτιο.

Τέλος, κάποιες ακόμα στρατηγικές A.C.E. για την αντιμετώπιση των πυροδοτικών παραγόντων αποτελούν το να κάνει το άτομο έναν περίπατο μετά τα γεύματα, για να σπάσει η σύνδεση της ολοκλήρωσης του γεύματος με το τσιγάρο και η μείωση της επαφής με άτομα που προκαλούν στρες³.

Συνοπτικά, οι στρατηγικές A.C.E. προσφέρουν ένα πρακτικό και αποτελεσματικό πλαίσιο για τα άτομα που προσπαθούν να διακόψουν το κάπνισμα. Κατανοώντας τους προσωπικούς πυροδοτικούς παράγοντές τους και υιοθετώντας μια προσέγγιση πρόληψης για τη διαχείριση των παρορμήσεων και της λαχτάρας, τα άτομα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις πιθανότητες μακροπρόθεσμης επιτυχίας τους.

Βιβλιογραφικές Αναφορές

1. World Health Organization. Tobacco [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023 [cited 2024 Sep 24]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco last accessed 4/2025
2. Hersi M, Beck A, Hamel C, Esmaeilisaraji L, Pussegoda K, Austin B, et al. Effectiveness of smoking cessation interventions among adults: an overview of systematic reviews. Systematic Reviews [Internet]. 2024 Jul 12;13(1). Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s13643-024-02570-9 last accessed 4/2025
3. Vranceanu AM, Greer JA, Safren SA, editors. The Massachusetts General Hospital Handbook of Behavioral Medicine [Internet]. Springer International Publishing; 2017, pages.14 and 24. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/978-3-319-29294-6 last accessed 4/2025
4. Sosin D, Germer C. Sober Starting Today Workbook: Powerful Mindfulness and CBT Tools to Help You Break Free from Addiction. Oakland: New Harbinger Publications; 2024, pp.30,34,35,37
5. National Cancer Institute. Tobacco withdrawal: fact sheet [Internet]. Bethesda: National Cancer Institute; 2022, pp.2,5,6,8 [cited 2024 Sep 24]. Available from: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet#how-can-i-resist-the-urge-to-smoke-when-im-around-smokers last accessed 4/2025

GR-NON-2024-00227-APR25